Onze vitaminetest is vernieuwd, doe de test!
Magnesium draagt bij aan de ondersteuning van honderden processen in het lichaam. Zo speelt het mineraal een rol bij het energieniveau, het functioneren van het zenuwstelsel, de gemoedstoestand en het behoud van sterke botten en spieren. Lees hier alles over magnesium tabletten, capsules en complexen. Ontdek de verschillende vormen zoals bisglycinaat, citraat, tauraat, malaat en threonaat, hoeveel magnesium je per dag nodig hebt en in welke voeding magnesium voorkomt.
Magnesium ondersteunt honderden processen in het lichaam. Het mineraal speelt onder andere een rol bij het energieniveau, het functioneren van het zenuwstelsel, de gemoedstoestand en het behoud van sterke botten en spieren.
Magnesium komt van nature voor in voeding zoals bananen, amandelen, groene bladgroenten, volkorenproducten, rauwe cacao en lijnzaad.
Slechts 1% van het magnesium in het lichaam bevindt zich in het bloed, waardoor het magnesiumgehalte lastig vast te stellen is. Veelgebruikte vormen van magnesiumsupplementen zijn magnesium bisglycinaat, magnesium citraat, magnesium tauraat, magnesium 150 tauraat, magnesium malaat en magnesium l-threonaat.
Magnesium komt in supplementen altijd voor als een verbinding (bijvoorbeeld gebonden aan een organisch zuur of aminozuur). Elke magnesiumvorm heeft eigen kenmerken op het gebied van oplosbaarheid, opname en verdraagbaarheid. Door meerdere magnesiumvormen te combineren in een magnesiumcomplex profiteer je van de eigenschappen van verschillende vormen tegelijk, zoals in Magnesium Elite⁶ Complex, Magnesium Elite⁵ Complex en Magnesium 200 Complex.
Magnesium is het vierde meest voorkomende mineraal in het lichaam en draagt bij aan meer dan 300 enzymatische processen. Het speelt bijvoorbeeld een belangrijke rol in de werking van de spieren en het behoud van sterke botten. Het is daarom belangrijk om je magnesiuminname op peil te houden. Dit geldt extra voor mensen die veel sporten of dagelijks zwaar lichamelijk werk verrichten, omdat het lichaam bij zweten ook magnesium verliest.
Magnesium is in pure vorm een metaal. In supplementen wordt daarom een magnesium-ion gekoppeld aan een ander ion, bijvoorbeeld een organisch zuur of aminozuur. Zo ontstaat een magnesiumverbinding die het lichaam kan opnemen. Veelgebruikte vormen in supplementen zijn magnesium bisglycinaat, magnesium citraat, magnesium oxide, magnesium malaat en magnesium tauraat. Sommige vormen worden beter opgenomen of verdragen dan andere.
De opname van magnesium vindt voornamelijk plaats in de dunne darm. Volgens het Voedingscentrum neemt het lichaam ongeveer 20-60% van het magnesium uit voeding op. Hoeveel magnesium wordt opgenomen, hangt onder andere af van de hoeveelheid magnesium die in de voeding aanwezig is.
Nu weet je wat magnesium is, maar wat doet magnesium precies in het lichaam? Magnesium speelt een rol bij meer dan 300 enzymatische processen en is betrokken bij veel belangrijke lichaamsfuncties. Daarom wordt magnesium ook wel een veelzijdig mineraal genoemd. Lees meer in het blog “Waar is magnesium goed voor?”.
Magnesium speelt een rol bij:
Magnesium komt van nature voor in veel voedingsmiddelen. Planten nemen magnesium op uit de bodem, waardoor het onder andere in groenten, fruit, granen en noten terechtkomt. Denk bijvoorbeeld aan:
Hieronder zie je hoeveel milligram magnesium enkele veelgebruikte voedingsmiddelen gemiddeld bevatten.
| Magnesium per portie | Milligram |
|---|---|
| 1 handje ongezouten pinda’s (25 gram) | 54 |
| 1 grote lepel gekookte spinazie (50 gram) | 39 |
| 1 grote lepel gekookte volkorenpasta (60 gram) | 28 |
| 1 stukje kipfilet (gaar, 70 g) | 25 |
| 1 snee volkorenbrood (35 gram) | 19 |
| 1 glas halfvolle melk | 18 |
(bron: Voedingscentrum)
Als je gevarieerd en gezond eet, zou je denken dat je genoeg magnesium binnenkrijgt. Dit is gedeeltelijk waar, maar het gaat niet alleen om gezond eten. Het gaat juist ook om de kwaliteit van het magnesium in je voeding én of je lichaam het magnesium wel voldoende opneemt en verwerkt. De vorm waarin magnesium voorkomt speelt daarbij een belangrijke rol, omdat deze bepaalt hoe goed het mineraal in het lichaam kan worden opgenomen (de biologische beschikbaarheid).
Niet elke vorm van magnesium is hetzelfde. De vorm waarin magnesium in een supplement voorkomt, bepaalt namelijk hoeveel magnesium het lichaam daadwerkelijk kan opnemen en benutten. Dit wordt ook wel de biologische beschikbaarheid genoemd.
Magnesium komt in supplementen altijd voor als een verbinding met een andere stof. Deze binding beïnvloedt onder andere de oplosbaarheid, opname en verdraagbaarheid van magnesium in het lichaam. Daarbij zegt de term ‘natuurlijk’ niet automatisch iets over de kwaliteit of opname van magnesium. Uiteindelijk draait het om de chemische vorm van de verbinding. Over het algemeen worden drie typen magnesiumverbindingen onderscheiden: anorganisch magnesium, organisch magnesium en aminozuurgecheleerd magnesium.
Anorganische vormen van magnesium zijn bijvoorbeeld magnesiumoxide, magnesiumhydroxide, magnesiumchloride en magnesiumsulfaat. Deze vormen bevatten vaak een relatief hoog percentage elementair magnesium, waardoor het lijkt alsof je een hoge dosering binnenkrijgt.
In de praktijk is de biologische beschikbaarheid van anorganisch magnesium echter lager, waardoor het lichaam maar een beperkt deel daadwerkelijk opneemt.
Bij organische magnesiumvormen is magnesium gebonden aan een koolstofhoudend molecuul, zoals een organisch zuur. Voorbeelden hiervan zijn magnesiumcitraat, magnesiummalaat, magnesiumgluconaat en magnesium L-threonaat.
Deze vormen hebben over het algemeen een betere oplosbaarheid en opname, waardoor per milligram magnesium vaak meer bruikbaar magnesium beschikbaar komt voor het lichaam.
Aminozuurgecheleerde vormen zijn magnesiumverbindingen waarbij magnesium is gekoppeld aan een aminozuur. Bekende voorbeelden zijn magnesiumbisglycinaat, magnesiumtauraat en magnesiumlysinaat.
Deze vorm staat bekend om een zeer goede biologische beschikbaarheid en goede verdraagbaarheid. Doordat magnesium via een aminozuur aan het lichaam wordt aangeboden, kan het vaak efficiënt worden opgenomen.
De magnesiumvorm heeft dus invloed op hoeveel magnesium het lichaam daadwerkelijk kan benutten. Daarom kiezen veel hoogwaardige magnesiumsupplementen voor een combinatie van goed opneembare magnesiumvormen.
Er zijn verschillende nutriënten die een synergetische werking met magnesium kunnen hebben. Deze stoffen kunnen helpen bij de opname of benutting van magnesium in het lichaam.
Onderzoek naar vitamine B6 suggereert dat deze vitamine de opname van magnesium kan ondersteunen. Daarbij is de vorm van vitamine B6 belangrijk. Pyridoxaal-5-fosfaat (P-5-P) is de biologisch actieve vorm van vitamine B6 en heeft een betere biologische beschikbaarheid dan pyridoxine. Daarom wordt in hoogwaardige supplementen vaak P-5-P gebruikt.
Vitamine B6 draagt daarnaast bij aan verschillende belangrijke processen in het lichaam:
Goedgekeurde gezondheidsclaims (EFSA).
Magnesium kan in supplementen ook worden gebonden aan aminozuren. Deze zogenoemde aminozuurgecheleerde magnesiumvormen worden via dezelfde transportmechanismen als aminozuren opgenomen en staan bekend om hun goede biologische beschikbaarheid.
Voorbeelden hiervan zijn:
Door magnesium te koppelen aan een aminozuur ontstaat een stabiele verbinding die in het maag-darmkanaal goed oplosbaar blijft en efficiënt kan worden opgenomen.
In sommige magnesiumsupplementen wordt magnesium gecombineerd met calcium. Deze mineralen werken namelijk samen binnen verschillende processen in het lichaam, met name bij de normale werking van spieren en zenuwen. Calcium speelt een rol bij het samentrekken van spieren, terwijl magnesium betrokken is bij spierontspanning. Zo fungeren beide mineralen als natuurlijke tegenhangers van elkaar.
Door magnesium te combineren met calcium ontstaat een evenwichtige mineraalsamenstelling. In formules zoals Magnesium Elite⁶ Complex is de verhouding tussen magnesium en calcium zorgvuldig afgestemd, zodat beide mineralen elkaar kunnen aanvullen.
Daarnaast dragen zowel magnesium als calcium bij aan het behoud van sterke botten en ondersteunen ze een normale energiestofwisseling. Door deze combinatie ontstaat een uitgebalanceerde formule die meerdere mineralen in samenhang levert.
Magnesium komt voor in verschillende verbindingen en niet elke vorm wordt even goed door het lichaam opgenomen. De opname van magnesium hangt vooral af van de chemische binding van het mineraal, ook wel de biologische beschikbaarheid genoemd.
Magnesiumverbindingen worden grofweg verdeeld in anorganische en organische vormen. Anorganische verbindingen, zoals magnesiumoxide of magnesiumchloride, bevatten vaak een relatief hoog percentage elementair magnesium maar lossen minder goed op in het maag-darmkanaal. Daardoor wordt een kleiner deel daadwerkelijk opgenomen.
Organische verbindingen, zoals magnesiumcitraat en magnesiummalaat, zijn gekoppeld aan een organisch zuur. Deze vormen lossen beter op en hebben daardoor doorgaans een hogere biologische beschikbaarheid.
De term “natuurlijk magnesium” klinkt aantrekkelijk, maar zegt op zichzelf weinig over de opname van een supplement. De biologische beschikbaarheid van magnesium wordt namelijk vooral bepaald door de chemische vorm, oplosbaarheid en stabiliteit van de verbinding in het maag-darmkanaal. Zowel natuurlijke als synthetische magnesiumbronnen kunnen goed opneembaar zijn, zolang de gebruikte magnesiumvorm geschikt is.
Op het etiket van magnesiumsupplementen wordt vaak gesproken over elementair magnesium. Dit is de hoeveelheid puur magnesium in een verbinding, zonder het gewicht van de stof waaraan het mineraal is gebonden.
Een hoog gehalte elementair magnesium lijkt daardoor aantrekkelijk, maar zegt niet automatisch iets over hoeveel magnesium het lichaam daadwerkelijk kan benutten. De magnesiumvorm en biologische beschikbaarheid spelen daarbij een minstens zo belangrijke rol. Sommige verbindingen bevatten relatief veel elementair magnesium, maar worden minder goed opgenomen, terwijl andere vormen juist minder elementair magnesium bevatten maar efficiënter door het lichaam worden benut.
Daarom is het bij magnesiumsupplementen belangrijk om niet alleen naar de hoeveelheid magnesium te kijken, maar ook naar de gebruikte magnesiumvorm.
Een stap verder zijn aminozuurgecheleerde magnesiumvormen, waarbij magnesium is gebonden aan een aminozuur, zoals magnesiumbisglycinaat of magnesiumtauraat. Door deze binding blijft magnesium stabiel in het maag-darmkanaal en kan het lichaam deze vormen vaak efficiënt opnemen.
Elke magnesiumvorm heeft eigen eigenschappen op het gebied van oplosbaarheid, opname en verdraagbaarheid. Daarom kiezen veel hoogwaardige magnesiumsupplementen voor een magnesiumcomplex, waarbij meerdere goed opneembare magnesiumvormen worden gecombineerd. Zo kan het lichaam optimaal profiteren van de verschillende eigenschappen van magnesium.
Hoeveel magnesium je per dag nodig hebt, verschilt per leeftijd en geslacht. Over het algemeen hebben volwassen mannen iets meer magnesium nodig dan vrouwen.
Voor magnesium is een zogenoemde Adequate Inname (AI) vastgesteld. Dit is de hoeveelheid magnesium die volgens de Gezondheidsraad voldoende is om het lichaam dagelijks goed te laten functioneren.
Hieronder zie je een overzicht van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium.
Adequate inname magnesium (mg per dag)
| Kinderen | |
|---|---|
| 6-11 maanden | 80 |
| 1-2 jaar | 85 |
| 2-5 jaar | 120 |
| 6-9 jaar | 200 |
| Mannen | |
|---|---|
| 10-13 jaar | 280 |
| 14 jaar en ouder | 350 |
| Vrouwen | |
|---|---|
| 10-17 jaar | 280 |
| 18 jaar en ouder | 300 |
| Zwangere vrouwen | 300 |
| Vrouwen die borstvoeding geven | 280 |
Bron: Gezondheidsraad 2014, 2018 en 2021
Veel mensen halen een deel van deze dagelijkse hoeveelheid magnesium uit voeding, maar kiezen daarnaast ook voor een magnesiumsupplement.
Magnesium is verkrijgbaar in verschillende vormen, zoals spray, olie, poeder, tabletten en capsules. Bij Vitakruid maken we vooral gebruik van magnesium in tabletten, capsules en poeder, omdat deze vormen eenvoudig in te nemen zijn en het beste werken ter ondersteuning van de gezondheid.
Magnesiumpoeder is een goede optie voor mensen die moeite hebben met het doorslikken van tabletten of capsules. Het poeder kun je eenvoudig mengen door bijvoorbeeld water of yoghurt.
Magnesiumsupplementen zijn vaak verkrijgbaar als capsules of tabletten. Bij capsules zit de inhoud los in een omhulsel. Daardoor zijn er weinig tot geen hulpstoffen nodig en blijft de samenstelling zo puur mogelijk.
Tabletten worden samengeperst. Hiervoor zijn bind- en vulstoffen nodig, maar het voordeel is dat er vaak meer werkzame stof in één dosering verwerkt kan worden.
Capsules bevatten de werkzame stoffen los in een omhulsel. Daardoor zijn er meestal weinig tot geen hulpstoffen nodig en blijft de samenstelling zo puur mogelijk. We maken bovendien gebruik van vegan capsules.
Voor kinderen is er Magnesium Junior, speciaal ontwikkeld voor jonge gebruikers. In plaats van capsules of tabletten zijn dit kauwtabletten met frambozensmaak. Dankzij de lagere dosering magnesium kan de hoeveelheid eenvoudig worden afgestemd op de behoefte van het kind.
Voor kinderen tussen 1 en 6 jaar wordt meestal 1 tablet per dag geadviseerd, voor kinderen tussen 6 en 12 jaar 2 tabletten en vanaf 12 jaar 3 tabletten per dag. Is een kind nog te jong voor een kauwtablet? Dan kan het supplement worden fijngestampt en gemengd door een drankje.
Magnesium is ook verkrijgbaar als magnesiumolie of magnesiumspray voor gebruik op de huid. Deze worden meestal lokaal aangebracht, bijvoorbeeld op de voeten, buik of oksels. Voor opname van magnesium in het lichaam heeft orale suppletie (via de mond) echter de voorkeur, omdat het maag-darmstelsel magnesium efficiënter opneemt dan de huid.
Wil je magnesium kopen? Dan is het belangrijk om te letten op de kwaliteit en de gebruikte magnesiumvorm. De magnesiumsupplementen van Vitakruid zijn zorgvuldig samengesteld op basis van wetenschappelijke inzichten en bevatten goed opneembare magnesiumverbindingen.
Bij het kiezen van een magnesiumsupplement gaat het niet alleen om de vorm van het product, zoals tabletten, capsules of poeder. Het belangrijkste is de magnesiumverbinding die wordt gebruikt. Verschillende magnesiumvormen hebben namelijk andere eigenschappen op het gebied van oplosbaarheid, opname en verdraagbaarheid.
Magnesiumvormen die over het algemeen goed door het lichaam worden opgenomen zijn onder andere:
Magnesiumsupplementen kunnen één specifieke magnesiumvorm bevatten, maar ook een combinatie van meerdere verbindingen. In een magnesiumcomplex worden verschillende goed opneembare magnesiumvormen gecombineerd, waardoor het lichaam optimaal kan profiteren van de eigenschappen van magnesium.
Bij Vitakruid vind je verschillende magnesiumsupplementen, zodat je altijd een formule kunt kiezen die past bij jouw persoonlijke behoefte.
Is jouw situatie uniek en heb je hulp nodig bij het maken van de keuze? Vraag het onze orthomoleculair therapeuten en krijg gratis advies.
